Kebiasaan mengakses pornografi dapat menjadi masalah ketika dorongannya sulit dikendalikan dan mulai mengganggu sekolah, pekerjaan, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari. Upaya berhenti pun kerap tidak cukup jika hanya mengandalkan kemauan, terutama ketika perilaku tersebut muncul sebagai respons terhadap stres, kebosanan, kesepian, atau persoalan emosional.
Perubahan membutuhkan strategi yang diarahkan pada pemicu, akses terhadap konten, rutinitas, serta cara mengelola emosi. Bila perilaku sudah terasa kompulsif atau menimbulkan tekanan emosional berat, bantuan psikolog maupun psikiater dapat dipertimbangkan.
Kenali pola dan batasi akses
Langkah awal adalah mengidentifikasi situasi yang biasanya mendahului munculnya dorongan. Pemicu setiap orang tidak selalu sama. Keinginan dapat muncul saat seseorang sedang sendirian, bosan, tertekan, sulit tidur, atau menghabiskan waktu terlalu lama di internet.
Mencatat waktu, keadaan, dan emosi ketika dorongan muncul dapat membantu menemukan pola. Setelah pemicunya dikenali, aktivitas pengganti bisa disiapkan sebelum seseorang kembali melakukan kebiasaan lama.
Akses terhadap konten juga perlu dibuat lebih sulit. Caranya antara lain mengurangi penggunaan perangkat dalam situasi tertentu, menjauhkan ponsel saat hendak tidur, serta mengaktifkan fitur keamanan atau penyaring konten pada perangkat. Pembatasan ini bukan dimaksudkan sebagai satu-satunya solusi, melainkan untuk menciptakan jeda antara dorongan dan tindakan.
Bangun rutinitas yang lebih sehat
Waktu kosong dapat membuka peluang munculnya kebiasaan yang sulit dikendalikan. Mengisinya dengan olahraga, membaca, mempelajari keterampilan baru, menjalankan hobi, berkumpul bersama keluarga atau teman, dan beraktivitas di luar rumah dapat membantu membentuk pola berbeda.
Mayo Clinic juga menyarankan pencarian cara yang lebih sehat untuk menghadapi emosi negatif, termasuk melalui kegiatan rekreasi dan teknik pengelolaan stres. Meditasi, relaksasi, aktivitas fisik, dan kegiatan yang menyenangkan dapat menjadi pilihan ketika dorongan kembali muncul.
Pola tidur dan rutinitas harian juga perlu diperbaiki. Tidur yang tidak teratur, stres, serta masalah emosional dapat mendorong seseorang memakai perilaku tertentu untuk menghindari perasaan tidak nyaman. Karena itu, tidur yang lebih teratur dan olahraga secara wajar dapat menjadi bagian dari proses perubahan.
Proses tersebut sebaiknya tidak dibebani rasa bersalah berlebihan. Jika kebiasaan kembali terjadi setelah upaya berhenti, pengalaman itu dapat digunakan untuk mengevaluasi pemicu dan memperbaiki strategi. Kemunduran sesekali tidak otomatis menghapus usaha sebelumnya atau berarti seseorang tidak mampu berubah.
Kapan perlu mencari bantuan profesional?
Bantuan profesional layak dicari apabila berbagai upaya telah berulang kali dilakukan tetapi tidak berhasil, atau ketika perilaku tersebut telah mengganggu pendidikan, pekerjaan, relasi, dan kondisi emosional. Psikolog atau psikiater dapat membantu mengidentifikasi faktor yang membuat kebiasaan sulit dikendalikan sekaligus menyusun penanganan yang sesuai.
Salah satu pendekatan yang memiliki bukti awal untuk menangani perilaku seksual kompulsif dan penggunaan pornografi bermasalah adalah terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT). Pendekatan ini membantu seseorang mengenali pola pikir dan perilaku yang tidak sehat, kemudian mempelajari respons yang lebih baik saat menghadapi dorongan.
Target perubahan tidak perlu semata-mata dihitung dari lamanya seseorang mampu menahan diri. Fokus juga perlu diberikan pada kemampuan mengenali pemicu, mengelola dorongan, dan mempertahankan rutinitas yang lebih sehat. Kebiasaan yang telah berlangsung lama membutuhkan proses bertahap, termasuk membangun cara baru untuk menghadapi stres, kebosanan, kesepian, dan emosi lain yang sebelumnya menjadi pemicu.
