Rutinitas bekerja di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, hingga menggunakan ponsel membuat banyak orang menghabiskan sebagian besar waktu dalam posisi duduk atau berbaring. Pola aktivitas dengan sedikit gerakan tersebut dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari.
Gaya hidup sedentari tidak semata-mata berarti seseorang tidak pernah berolahraga. Orang yang rutin berolahraga pun tetap dapat memiliki perilaku sedentari apabila sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk atau berbaring saat terjaga.
Apa yang dimaksud perilaku sedentari?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang. Aktivitas itu dilakukan dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring.
Bekerja di meja, mengemudi, dan menonton televisi termasuk contoh perilaku sedentari. Jika berlangsung dalam jumlah tinggi, kebiasaan tersebut dikaitkan dengan sejumlah risiko kesehatan, baik fisik maupun mental.
WHO menyebut perilaku sedentari yang tinggi pada orang dewasa berkaitan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular serta kejadian penyakit kardiovaskular. Waktu duduk yang panjang juga berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2, karena tubuh memperoleh lebih sedikit manfaat dari gerakan yang mendukung kesehatan metabolisme.
Dari sisi berat badan, duduk atau berbaring dalam waktu lama membuat tubuh menggunakan lebih sedikit energi dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Apabila disertai pola makan yang tidak seimbang, kondisi ini dapat mempermudah kenaikan berat badan.
Perilaku sedentari dalam jumlah tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker pada orang dewasa. Namun, hubungan tersebut merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi, bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti mengalami kanker.
Kurangnya aktivitas fisik turut berdampak pada kesehatan mental. Sebaliknya, aktivitas fisik secara rutin diketahui dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Rekomendasi aktivitas fisik dan cara mengurangi waktu duduk
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya adalah aktivitas intensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan berat.
Orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari dalam sepekan. Meski demikian, memenuhi target olahraga tersebut tidak berarti seluruh waktu di luar sesi olahraga dapat dihabiskan dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Perubahan dapat dimulai dari kebiasaan sederhana, seperti lebih sering berjalan kaki, memilih tangga bila memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk lama, mengerjakan pekerjaan rumah tangga, atau menyelipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan.
WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Orang yang belum aktif dapat memulainya dengan aktivitas ringan dalam durasi singkat, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, persentasenya diperkirakan meningkat menjadi 35 persen pada 2030.
