Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang banyak dilakukan di tengah rutinitas masyarakat yang semakin lekat dengan komputer dan layar. Aktivitas ini tidak membutuhkan pusat kebugaran, peralatan khusus, atau waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman, berjalan beberapa menit sudah dapat menjadi cara untuk membuat tubuh lebih aktif.
Kebiasaan tersebut terlihat dalam berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga berjalan sebagai bagian dari perjalanan menuju kantor. Meski sederhana, jalan kaki memiliki manfaat yang lebih luas daripada sekadar membantu menjaga berat badan.
Manfaat bagi tubuh dan kesehatan mental
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan jalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat mendukung kesehatan. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Berjalan dengan intensitas sedang, misalnya dengan tempo cukup cepat hingga napas menjadi lebih aktif, juga dapat membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Saat tubuh bergerak lebih cepat, jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Jika dilakukan secara konsisten, jalan kaki dapat menjadi pilihan bagi orang yang merasa olahraga dengan intensitas tinggi terlalu sulit untuk dimulai.
Manfaatnya tidak berhenti pada kondisi fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan sekaligus meningkatkan kesejahteraan secara umum. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu meredakan rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Jalan kaki bahkan bisa dilakukan bersama teman, pasangan, atau keluarga. Dengan cara itu, aktivitas fisik dapat menjadi kesempatan untuk tetap terhubung secara sosial. CDC menyebut kelompok jalan kaki dapat membantu seseorang mempertahankan hubungan dengan orang-orang di sekitarnya.
Tidak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi angka tersebut bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO lebih menekankan total durasi dan intensitas aktivitas fisik. Bagi orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, rekomendasinya adalah sedikitnya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit aktivitas intensitas berat.
Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi anjuran tersebut. CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat kesehatan. Karena itu, menambah beberapa menit berjalan dari kebiasaan sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas tanpa harus selalu dianggap sebagai sesi olahraga. Berjalan ketika jaraknya memungkinkan, menggunakan tangga untuk beberapa lantai, berjalan sejenak setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari merupakan beberapa pilihan yang dapat dilakukan.
Mulai bertahap dan kenali kondisi tubuh
WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam berbagai konteks, termasuk perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, dan kegiatan sehari-hari. Namun, intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Orang yang jarang berolahraga dapat memulai dari durasi pendek dan kecepatan yang nyaman, lalu meningkatkannya secara bertahap setelah tubuh terbiasa.
Jalan kaki juga bukan solusi instan untuk seluruh masalah tidur. Pola tidur, konsumsi kafein, stres, lingkungan tidur, dan faktor lain tetap berpengaruh terhadap kualitas istirahat.
Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan saat berjalan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.
