Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang. Di tengah pekerjaan, perjalanan, tugas, dan kebiasaan menatap layar hingga larut malam, banyak orang tetap harus menjalani aktivitas meski tubuh belum pulih. Dalam kondisi seperti ini, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan untuk sementara.
Salah satu pilihan yang mendapat perhatian adalah olahraga singkat. GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengurangi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori dalam penelitian itu disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Namun, temuan tersebut bukan berarti olahraga dapat menggantikan tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien dalam waktu tertentu. Tubuh tetap membutuhkan tidur untuk mengurangi tekanan tidur dan menjalani proses pemulihan.
Langkah singkat untuk melewati hari
Ketika badan terasa berat setelah malam yang buruk, cobalah bergerak selama 10-20 menit. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh. Tidak perlu memaksakan latihan berat jika jalan kaki atau peregangan sudah cukup memungkinkan.
Mendapatkan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. Paparan sinar matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10-15 menit setelah bangun dapat menjadi pilihan sederhana. CDC juga merekomendasikan paparan cahaya alami, terutama pada awal hari, serta aktivitas fisik di siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Asupan cairan tidak boleh diabaikan. Dehidrasi dapat membuat tubuh terasa kurang bugar dan mengganggu konsentrasi, terutama ketika seseorang sibuk bekerja atau belajar. Minum air secara teratur membantu menjaga kondisi tubuh, tetapi air putih bukan pengganti tidur dan tidak dapat menghilangkan kantuk yang disebabkan oleh kurang tidur.
Jeda dari laptop dan ponsel juga penting. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan dapat mengurangi beban dari aktivitas yang menuntut konsentrasi terus-menerus. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan aktivitas yang tenang sebelum tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang.
Hati-hati mengandalkan kafein
Kopi memang dapat membantu seseorang tetap terjaga, tetapi konsumsi berlebihan berisiko mengganggu tidur berikutnya. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Karena itu, minum kopi terlalu banyak, terutama pada sore atau malam hari, justru dapat memperpanjang masalah kurang tidur.
Jika pikiran masih aktif dan membuat tubuh sulit beristirahat, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan yang menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Berbagai cara tersebut tetap bersifat sementara. CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Karena itu, ketika malam tiba, pemulihan terbaik tetap memberi tubuh waktu yang cukup untuk tidur.
